[Book] 무기력 디톡스

무기력 디톡스

지친 마음에 시동을 거는 마인드 부스팅 수업

- 윤대현 지음 - 

 

요즘 시대에 지치지 않은 사람이 어디있을까? 문제는 지쳤음에도 쉬지 못하고 일을 해서 성과는 내야 한다는 것이고, 또 하나는 어떻게 쉬어야 하는지, 어떻게 충전해야 하는지를 모른다는 말이다. 나 역시 별반 다르지 않다. 쉬어도 나아지지 않는 무기력함을 깨기 위해 몸을 움직이고, 하느님께 기대어 보고, 심리학 서적들을 찾아 헤메인다. 지쳐 있음에도 무언가를 해야 한다는 초조함이 나를 더 무기력하게 만든다는 것을 알고 있음에서 일에서 손을 놓지 못함은 위험 신호로 보여진다. 어느 순간 모든 것을 던져 버릴 지도 모르는 위험 신호. 나는 이책에서 해답을 모색하는 중이다. 누군가 무기력에 빠져 있다면, 저자의 이야기 처럼 '무기력은 열심히 살았다는 증거.'라는 말에 위안을 얻고 자신만의 해답을 찾아 보시길.

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목차

추천의 말
프롤로그 집단 무기력 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다

1장 왜 우리는 ‘무기력 모드’에 빠졌나
무기력 팬데믹에 빠지다
정신적 요인: 스트레스와 압박감이 무기력을 부른다
신체적 요인: 몸과 마음은 연결되어 있다
환경적 요인: 세상 앞에서 나는 무력하다는 느낌
무기력의 또 다른 얼굴
스페셜 디톡스 - 번아웃 자가 진단법

2장 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅
무기력한 마음을 활성화시키려면
마인드 부스팅 1단계: 2차 스트레스의 길목을 막아라
마인드 부스팅 2단계: 자기 연민, 내 감정에 공감하라
마인드 부스팅 3단계: 무기력의 늪, 반추 사고의 고리를 끊어라
마인드 부스팅 4단계: 마음에 시동을 걸어라
스페셜 디톡스 - 행동 활성화 일지 작성하기

3장 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업
마음에 쉼표 찍기, 멘탈 브레이크
오늘 쌓인 메모리를 관리하라
180도가 어렵다면 1도씩만 관점을 바꿔라
행복 강박에서 벗어나라
왜곡된 관점을 바꿔야 인생이 달라진다
당신의 감정과 거리를 둬라
일상이 무너지면 마음도 무너진다

4장 무기력의 시대에 관계를 맺는다는 것
타인에게 쓸 에너지가 고갈되다
외로움이 심화되는 이유
상대방의 마음을 여는 동기부여 소통법
건강한 관계를 만드는 적정 거리가 있다

5장 무기력의 시대에 성과를 낸다는 것
치열한 경쟁, 지쳐가는 직장인
무기력할수록 마음에 공간을 만들어라
공감도 지나치면 나를 소진시킨다
지치지 않고 성과 내기
지친 뇌를 회복시키는 법

 

 

출판사 서평

★ “무거운 마음을 천천히 일으켜주는 심리서” -뮤지션 정재형
★ “무기력 시대의 훌륭한 마음 가이드” -〈삼프로TV〉 김동환 소장
★ 삼성, SK, LG 대기업 임원들의 심리 멘토 윤대현 교수의 신간

■ “집단 무기력의 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다”
마음의 시스템을 바로잡아 번아웃과 스트레스의 악순환을 끊어라!

“언제쯤 의욕이 생길까요?” 30여 년간 정신과 의사로 일해온 윤대현 교수가 요즘 가장 많이 듣는 질문이다. 그는 지금처럼 임상 현장에서 사람들의 마음 에너지가 고갈된 모습을 본 적이 없다. 비단 우리나라만의 문제는 아니다. 2023년 매킨지 앤드 컴퍼니(McKinsey&Company) 조사에 따르면 전 세계 직장인 중 42%가 무기력감을 느끼고 있으며 ‘전쟁 수준의 충격’으로 평가되는 팬데믹 이후 사람들의 정신적 후유증 역시 본격적으로 시작되는 추세다. 통상적으로 국가적 재난이 수습되고 난 회복기에 자살률이 급증하는 등 정신 건강 문제가 심각해진다.
진료실 안팎에서 대중들과 호흡하며 국민 마음주치의로 활약해온 윤대현 교수의 신간 『무기력 디톡스』는 집단 무기력 문제를 해결하기 위한 마음관리법을 전하는 책이다. 무기력은 잘 다루지 못하면 온몸에 독소처럼 퍼진다. 그렇기 때문에 무기력 디톡스를 통해 피로가 쌓인 마음을 정화하고 의욕을 되찾아야 한다. 무기력 디톡스의 핵심은 ‘몸을 움직이는 것’이다. 흔히 의욕이 있어야 행동한다고 생각하지만 내키지 않아도 어떤 행동을 하고난 뒤 반대로 의욕이 생기는 경험을 하기도 한다. 이 책은 이러한 ‘행동 활성화(behavioral activation)’의 원리를 기반으로 동기부여보다 강력한 마인드 부스팅 전략을 전하고 있다.
“개인에게 의미 있고 즐거움을 주는 행동을 활성화해 감정을 변화시키고, 감정이 향상되면 다시 긍정적 활동이 활성화되도록 돕는 것이다. 이처럼 긍정의 선순환을 만들어 마음의 시스템을 바로잡는 것이 무기력 디톡스의 핵심이다.”(100쪽)

■ “더 이상 동기부여가 통하지 않는 시대, 행동으로 의욕을 만들어라”
지친 마음에 시동을 거는 ‘마인드 부스팅’ 4단계 솔루션

지금 같은 정체의 시기에는 억지로 마음을 긍정적으로 변화시키기보다 행동을 통해 자연스럽게 의욕을 만드는 것이 효과적이다. 이 책에서 제시하는 마인드 부스팅 4단계가 스스로 의욕을 만들 수 있는 방법이다.

· 마인드 부스팅 1단계: 1차 스트레스와 2차 스트레스를 구분하라
무기력이 심화되어 불면증이 생겼다면 이것은 1차 스트레스이고 자연스러운 현상이다. 하지만 여기에서 나아가 ‘나는 왜 이 모양일까’라고 자책하는 것이 바로 2차 스트레스다. 2차 스트레스는 의욕 저하와 무기력의 직접적인 원인이 되기 때문에 나의 판단이 객관적 근거가 있는지 팩트 체크하며 1차 스트레스가 2차 스트레스로 넘어가지 않도록 관리해야 한다.
· 마인드 부스팅 2단계: 자기 연민을 통해 내 감정에 공감하라
버클리 경영대 연구에 따르면 자기비판의 메시지보다 자기긍정의 메시지가 마음을 회복하고 성과를 높이는 데 더 효과적이었다. ‘나는 나약해’라는 생각보다 ‘내가 열심히 살아서 무기력하구나’라는 자기 연민은 2차 스트레스를 최소화하는 주요한 기능을 한다.
· 마인드 부스팅 3단계: 반추 사고의 고리를 끊어라
부정적 일을 반복적으로 떠올리는 반추 사고는 우울감이 지속되는 원인이다. 오감을 자극하는 행동을 하거나 ‘내가 반추를 하고 있구나’ 알아차리기만 해도 부정적인 생각에서 벗어나는 데 도움이 된다.
· 마인드 부스팅 4단계: ‘선 행동 후 동기부여’를 실천하라
의욕이 100% 생기는 완벽한 타이밍은 없다. 마음은 결정기관이 아니라 정보기관이기 때문에 마음이 주는 신호에 저항할 필요가 있다. 행동을 통해 나의 생각과 감정을 조절할 수 있기 때문에 마음이 내키지 않아도 액션을 먼저 취해 의욕을 만들어내야 한다.

■ “무기력에 무너지지 않으려면 멘탈부터 관리하라”
미니 브레이크, 엔딩 감성 관리, 감정과 거리 두기… 회복탄력성을 높이는 멘탈 관리법

무기력에서 벗어나기 위한 중요한 능력으로 꼽으라면 ‘회복 탄력성’일 것이다. 시련이나 고난을 이겨내는 힘을 뜻한다. 회복 탄력성이 있어야 위기 상황에서 좌절에 빠지지 않고 이를 딛고 성장에 이를 수 있기 때문이다. 회복 탄력성에서 가장 중요한 요소는 내면의 긍정성이다. 평소에 스스로에 대한 인식, 삶에 대한 관점을 긍정적으로 전환하는 훈련이 되어야 무기력이 찾아와도 적절히 대응할 수 있다. 이 책에서는 회복탄력성을 높이는 일상의 멘탈 관리법을 다양하게 소개하고 있다.
먼저 ‘미니 브레이크’를 가지는 것이 도움이 된다. 브레이크란 ‘휴식’이라는 뜻과 일 모드에 빠진 뇌를 멈춰 세우는 제동의 의미를 담고 있다. 롱 브레이크도 휴식에 도움이 되겠지만 ‘반려 식물 바라보기’, ‘10분 산책하기’와 같은 일상 속 작은 활동이 지친 마음을 회복하는 데 효과적이다. 무기력이 한계치를 넘어가면 재충전이 꼭 필요한 상황임에도 이를 거부하게 되는 ‘힐링의 역설(paradox of healing)’에 빠지게 되는데, 미니 브레이크는 이런 사태를 방지하는 기능을 한다.
현대인의 아이러니 중 하나는 치열하게 살수록 뇌와 마음의 피로도가 증가해 가치 있는 하루를 살았음에도 짜증, 분노 같은 부정적 감정을 경험한다는 것이다. 이는 번아웃과 슬럼프의 주된 원인이기 때문에 하루를 마무리하는 ‘엔딩 감성’을 의식적으로 조정할 필요가 있다. 긍정적인 기억을 떠올리거나 실패한 사건이 있더라도 거기에서 배울 수 있는 교훈을 찾는 ‘재해석’의 시간이 도움이 된다. 또한 부정적 감정에 휩쓸리지 않으려면 감정과 거리를 두는 연습도 필요하다. 슬프면 슬픈 대로, 허무하면 허무한 대로 감정을 놓아두는 것이다. 부정적 감정도 삶에 필요하다고 인정하는 순간부터 삶에 대한 긍정성도 높아질 수 있다.

■ “무기력의 시대를 건너는 이들을 위한 훌륭한 마음 가이드”
스스로 통제할 수 있는 부분에 집중해 나만의 경쟁력을 갖춰야 할 때

급변하는 환경 속에서 신체적ㆍ정신적으로 모든 에너지를 소진하다 보니 타인과 관계를 맺거나 업무를 처리하는 등 평소에 무리 없이 해냈던 일들에 제동이 걸리기도 한다. MZ 세대 직장인 사이에서 ‘번아웃(burnout)’ 대신 노릇하게 타기 시작했다는 뜻으로, 일상 전반에서 미세한 무기력을 경험하는 ‘토스트아웃(toastout)’이라는 말이 유행이다. 그만큼 무기력 증상이 우리의 삶을 점령하고 있다는 방증이기도 하다. 하지만 모두가 과거처럼 에너지 넘치는 상태라면 경쟁 우위에 서기도 쉽지 않을 것이다. 지금은 모두가 무기력한 상황이라 단 1%라도 이전보다 마음을 활성화하면 그것이 경쟁력이 될 수 있다. 자신이 통제할 수 있는 부분에 집중하고, 작은 변화부터 시작하면서 삶에 대한 통제력을 되찾아야 할 시기다. 무기력을 위한 처방으로 ‘행동’에 집중한 이유도 스스로 마음을 바꾸는 건 어려워도 근골격계는 직접 통제가 가능한 영역이기 때문이다.
“정체된 상황에서 성과를 내느라 고군분투하는 이들이 많다. 이 책은 어려운 시기에도 앞으로 나아가야 하는 이들을 위한 훌륭한 마음 가이드가 되어줄 것이다”라는 〈삼프로TV〉 김동환 소장의 추천사처럼 매일 치열하게 살았을 뿐인데 무기력의 늪에 빠져 애쓰고 있을 많은 이들에게 이 책은 고장난 마음의 시스템을 바로잡고 다시 일어서기 위한 유용한 마인드 인사이트를 전한다.